妊娠中はホルモンの変化、体型の変化、つわり、不安などで急に眠れなくなることがあります。特に妊娠後期はトイレで起きる回数も増える上に、お腹の圧迫と肩こりや腰痛で寝苦しくなります。
私の場合、夜布団に入り眠りにつくのは問題なかったのですが、途中トイレで起きてしまうと眠れなくなることがありました。妊娠初期は「不安」、妊娠後期は胎動・お腹の圧迫・肩こり・腰痛などの「体の変化」が眠れない主な原因だったように思います。
妊娠中は疲れている上に眠れなくなるととても憂鬱な気持ちになります。。しかし自分に合った方法が見つかれば長時間眠れないということは避けることもできます！色々と試してみた結果、実際私は「ストレッチをする」「眠る場所を変える」方法で長時間眠れない状態を避けることができました。
今回は妊娠中眠れなかったときに実際試して良かった方法をまとめました。
妊娠時期や人によって眠れない原因は様々ですが、どれかひとつでも当てはまればうれしいです！
眠れないときは、思い切ってストレッチする。
布団に入ると起き上がりたくなくなりますが、ここは思い切って上半身を起こし座ってストレッチ。ストレッチしてみると、首や肩がかなり凝り固まっていることに気付きます。特に首は眠っている間にかなり固まってくるので、ちょっと傾けるだけでも気持ちいい。
体を動かすことで凝りがほぐれる上に、「眠れない。。」と布団の中でうずくまっていた気持ちが解放されて、なんだか心もスッキリしてきます。そして血行が良くなるのでポカポカして眠りやすくなります。また、体の感覚に集中していると、瞑想状態にも入れて気持ちよく入眠できます。
首と肩のストレッチだけでも体がほぐれてきます。
あぐらをかいて首を左右に2回づつ、ゆっくりじっくり回す。
とにかくゆっくり回すのがポイント。コリがある箇所は無意識に速度が早くなるのでそこを飛ばさずにじっくり回すとさらにコリがほぐれます。
両手を肩に乗せて、肩甲骨から動かすようにじっくり回します。
やり方は以下のサイトが参考になります！
テニスボールで肩や腰をマッサージしてコリをほぐしてみる。
眠れないときは、自然と肩に力が入っています。また妊娠中はお腹が重くなるため、自覚がなくても腰痛で眠れない場合もあります。そんなとき、自分で肩や腰をマッサージしてみるととても気持ちいいのですが、とにかく疲れる。。そんなときのためにベットサイドにテニスボールを置いておき、仰向けの状態で肩や腰やお尻の下にテニスボールを挟んでゆっくりとゴロゴロ。するとコリがほぐれて眠りやすくなってきます。
ホットミルクを飲む。
妊娠中はいつもよりお腹が空きやすくなる時期もあります。そのため眠れない原因が空腹の場合も。そんなときはホットミルクを飲んでみると、胃がじんわり温まり眠くなってきます。
白湯やカモミールティを飲む。
眠れない原因が空腹ではない場合、白湯やカモミールティを飲むとお腹がじんわり温まり安心して眠れることもあります。特にカモミールは眠りを誘うハーブなので、心もリラックスしてきます。
抱き枕やブランケット、クッションなどを抱きかかえてみる。
妊娠中はおなかが大きくなってきたことにより、姿勢が辛くて寝辛い可能性もあります。そんなときは横向きで姿勢が安定するように、抱き枕やブランケット、クッションなどを抱きかかえたり、膝の間に挟んだりしてみると姿勢が安定して眠りやすくなります。
眠る場所を変えてみる。
ベッドの中で「眠れない。。」となってしまうと、同じ場所では精神的に眠れなくなる可能性もあります。そんなときは思い切って場所を変えてみるのも良いです。例えばリビングのソファ。リビングはいつもリラックスして過ごしている場所なので、リビングのソファに横になると脳がリラックスしてきて眠れることも。
胎動が激しいときはお腹に手を当ててみる。
胎動が激しくて眠れない場合も。そんなときは動いている部分に優しく手を置いたり、「眠る時間だよ〜。」と話しかけて、少しさすってみたりしました。すると不思議と自然に眠れていました。赤ちゃんにも気持ちが伝わるのかしら？
ネガティブに捉えずに、本を読んだり自分の時間をたのしむ。
上記を試してもどうしても眠れないときは、割り切って自分の時間を楽しんでしまいます。本を読んだり産後のことを考えたり。。そうこうリラックスして自分の時間を過ごしているうちにコテンと眠れてしまいます。