妊娠前は野菜中心の食生活。そして毎日運動もしていたため、妊娠前はあまり便秘をしなかったのですが、妊娠11週で便秘に…!
妊娠中の便秘は、赤ちゃんでお腹が大きく張っている上に便まで溜まってくるので通常の便秘よりもさらにお腹が苦しく感じる。そして「便が出ない!」「赤ちゃんは大丈夫かな?」と不安も募ってくるため、気分も落ち込んできます。。
妊娠生活を快適に過ごすためにも妊娠中の便秘はなんとしても避けたい!
病院で薬をもらうこともできますが、その前に自分で日常から簡単にできる対策を考えてみることにしました。
妊娠中に便秘になる原因
・黄体ホルモンの増加により、腸の蠕動運動が弱まる。
・子宮が大きくなり、腸を圧迫して便が固くなる。
・つわりで食生活が変化し、水分や食物繊維が不足する。
・運動不足により、腸の動きが低下する。
(参考サイトURL:https://www.kusurinomadoguchi.com/column/pregnancy-constipation-3682/)
妊娠中は黄体ホルモンが急激に増加するため、腸の蠕動運動が弱まってしまう。また、つわりで食生活が変化するため、水分や食物繊維の摂取が減り、便が詰まりやすくなっている可能性もある。…ということは、腸の蠕動運動を活発にして、便を柔らかくすればよい!
原因が分かると対策も立てやすい!そして「妊娠中は体が変化しているから仕方ないな。」と、ストレスを溜めずに割り切ることができます。
腸の働きを良くするには「食物繊維」を摂るのがよい!
腸の働きを良くするには「食物繊維」を摂るのがよい。
しかしこの食物繊維は、取り方に注意しないとさらに便秘を促進してしまうことに。
食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。
便を柔らかくしたいときは「水溶性食物繊維」、腸を動かして便秘を解消したいときは「不溶性食物繊維」、というように症状に合わせて摂ると良い。
水分に溶け、ゲル化する特徴を持っていて、腸内の便を柔らかくする働きがある。
<「水溶性食物繊維」が含まれる食べ物>
海藻類、果物類、納豆、こんにゃくなど。
水に溶けず、水分を吸収して膨れ、便のカサを増す役割がある。
水に溶けないため、水分を多く取らずに「不溶性食物繊維」だけ取ると、逆に便が固まってしまう。
<「不溶性食物繊維」が含まれる食べ物>
キノコ類、ごぼう、さつまいも、玄米、おから、豆類、じゃがいも、など。
私が試してみた便秘解消方法
便秘解消の体験談を読んでいると、「プルーン」はどんな人にもかなり強力な効果がある!
プルーンは「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」が半々に含まれる上に、ソルビトールという緩下作用のある糖質が含まれている。
そして腸内環境を良くするには、ヨーグルトやキムチ、漬物などの「乳酸菌」を摂るのもよい。せっかくなので便秘解消の王道「プルーン」と乳酸菌の固まり「ヨーグルト」を一緒に食べてみることに。すると私の場合は、食後1時間も経たずに便秘が解消されました。。これにはほんとびっくり。
ヨーグルトとプルーンの組み合わせはつわり中でも食べやすいし、毎日簡単に続けられる。美味しい上に効果が期待できるので、便秘解消の第一歩としておすすめです!
便秘が続くときは、食物繊維豊富な「白菜」「ネギ」「えのき」「こんにゃく」「なす」を使って、中華スープを作り置き。水溶性食物繊維が含まれる「ニンニク」と、デトックス効果のある「生姜」をたっぷりと入れて。お肉が欲しいときは、カロリーが少なくタンパク質が豊富な鶏胸のひき肉を入れます。これにご飯を入れれば体調が優れないときにも簡単に雑炊が食べられます。お米は食物繊維の多い玄米を入れて食べるとさらによい!
便秘になりそうなときはこのスープを飲むようにしていますが、妊娠7ヶ月現在とても快調です!
朝は「めかぶ納豆」がおすすめ。
めかぶ、おくら、納豆、ネギ、鰹節、めんつゆを混ぜて食べると、簡単に食物繊維が摂れて、栄養バランスも良い一品に。
私の場合、妊娠してからはなぜかめかぶがあまり食べられません。そのためめかぶの代わりにもずく酢を作り置きして食べています。洗いもずくを買ってきて、タッパーに入れて黒酢とめんつゆをかけて混ぜておく。そうすると食べたいときすぐに食べられて便利です!
食後のデザートはヨーグルトプルーンに加えて、水溶性食物繊維豊富な「キウイフルーツ」や「バナナ」などのフルーツを加えて食べる。甘いものが食べたい欲が満たされる上においしい!ヨーグルトは「小岩井の生乳ヨーグルト」にはまっています。
朝は、「にんじん」「セロリ」「小松菜」「レモン」のスムージーを飲む。
季節によって、モロヘイヤ、セロリ、茹でて冷凍しておいたブロッコリー、冷凍バナナなども入れます。美味しい上に腸の蠕動運動を促す効果抜群。そして妊娠中は貧血になりがち。朝から小松菜をたっぷり生のまま摂っておくと、貧血予防にもなります。
朝起きてすぐに20分間ウォーキング。体を動かすと腸も動き出す。
そして昼間の空き時間にはヨガやストレッチをプラス。
「ちょっと便が詰まっているな。」と思うときは体側を伸ばしたり、ヨガをしてみます。そうすると腸が徐々に動き出してくる感覚があります。ストレッチだけで便秘を解消するのは難しいですが、ストレッチと食物繊維たっぷりの食事を毎日の習慣にすると、便秘予防によいと思います!
整腸作用のある「キャベツ」。そして食物繊維豊富な「セロリ」「玉ねぎ」「ごぼう」「なす」「キノコ」を使い「トマト」を入れて、野菜だけでミネストローネを作ります。「ニンニク」も水溶性食物繊維が含まれているのでたっぷりと入れます。これも玄米を入れればお手軽に雑炊が食べられるので作り置きしておくと便利。
中華スープに飽きたときのレパートリーとして重宝しています。
朝ごはんの後を「トイレタイム」と決めて、リズムを整える!
しかし無理に出そうとがんばると妊娠中は特に「痔」になりやすいので、朝食後すぐにトイレには行かず、まずはメイク。座らずに立ったままメイクをしていると、だんだんとトイレに行きたくなってきます。すると立っている&メイクに集中しているという状態が良いのもしれません。特にアイラインやマスカラを塗るなど、細かい作業をしているときが良い感じ^ ^
これで数日様子をみてみよう。
そしてこれでも良くならなければ、病院で相談。妊婦でも飲める便秘薬があるみたいなので、無理しない!^ ^
便秘をすると体も辛いし気分も落ち込みます。
妊娠中は便秘対策をバッチリして毎日快適に過ごせると心も安定してきます!
妊娠初期に食べたくなる本日の一品!
便秘にも効く「小岩井 生乳(なまにゅう)100%ヨーグルト」
便秘対策で食べはじめたヨーグルト。色々な種類を試してみましたが、私が一番はまっているのは「小岩井 生乳(なまにゅう)100%ヨーグルト」!さらに嬉しいことに原材料は国産の生乳だけ。
酸味が少なくクリーミー。濃厚なミルクのコクが、濃厚なデザートを食べたい欲を程よく満たしてくれる。このヨーグルトに、砕いたクルミ、プルーン、バナナ、はちみつ、ココナッツシュガーなどをトッピング。そして最近は無糖のココアパウダーとココナッツシュガーをヨーグルトに混ぜて、濃厚チョコレートデザート風に食べるのがお気に入り。ヨーグルトの量をかなり少なくすると、生チョコを食べているような満足感!ココナッツシュガーは低GIなので、妊娠中でも安心して食べられる。チョコレートを食べたいときにおすすめです!